FODMAP liste – Hvad må du spise og hvad skal du undgå?

HUSK® Naturlægemiddel Psyllium-frøskaller

Godkendt naturlægemiddel mod forstoppelse, diarré, irritabel tyktarm og let forhøjet kolesterol.

Gå på opdagelse i vores FODMAP liste. Har du følsom mave? Det kan skyldes, at der er et eller flere kulhydrater din mave og tarm ikke kan tåle. En FODMAP liste hjælper dig til at finde ud af, hvad du skal lade være med at spise for at få det bedre. Idéen med FODMAP er at udelukke bestemte fødevarer i 4-8 uger og derefter tage de udelukkede madvarer ind i kosten igen – men én ad gangen! Det er vigtigt at din mave har det godt og du ikke har nogle symptomer, når du går i gang med at genindføre en madvare.

Low FODMAP liste

Det du må spise i de første 4-8 uger kaldes for LOW FODMAP. Fortvivl ej – der er masser af gode ting på FODMAP listen.

Korn og flager: Havregryn, havreflager, quinoa, boghvedeflager, speltflager, hirseflager.
Morgenmadsprodukter: Cornflakes, havrefras, speltflakes, havreflakes, boghvedeflakes, hirsegrød, morgenfruegrød.
Mel: Speltmel, boghvedemel, quinoamel, jyttemel, amarantmel, hirsemel, majsmel, kartoffelmel.
Glutenfri produkter: Alle, som ikke indeholder hvede.
Mælkeprodukter: Laktosefri mælk, laktosefri yoghurt, laktosefri fløde, sojadrik, rismælk, kokosmælk, æg.
Ost: Fast ost, laktosefri flødeost.
Is: Soja-is, laktosefri is, havreis (glutenfri).
Fedtstof: Alle olier, kokosolie, smør, margarine.
Pasta, nudler og ris: Ris, pasta og nudler på spelt, majs, ris eller boghvede.
Kød og fisk: Alt kød, fjerkræ og fisk.
Frugt: Appelsiner, klementiner, modne bananer (maks 35 g), umodne bananer (maks 125 g), kiwi, galiamelon, honningmelon, kantalupmelon, vindruer, citron, passionsfrugt, ananas, jordbær, blåbær, hindbær.
Grøntsager: Tomat, agurk, alle slags salat, spinat, selleri, spirer, gulerødder, pastinak, persillerod, squash, butternutsquash, ingefær, aubergine, grønne bønner, krydderurter.
Nødder: Peanuts, pekannødder, macadamianødder, paranødder.
Søde sager: Vingummi, lakrids, bolsjer, chokolade uden mælk, ren kakao, sukker, SØD, Hermesetas, Süsli, Stevia.
Drikkevarer: Sodavand, light-saftevand, kaffe, te.

High FODMAP – madvarer du stiller på pause

De madvarer som du skal holde dig fra de første 4-8 uger går under betegnelsen HIGH FODMAP. Det er dem, som du tager ind i din kost igen – én ad gangen. Du vælger selv, hvad du vil starte med.

Korn og flager: Müsli, klid-, byg- og rugflager, hvedekerner, bygkorn, bulgur, couscous.
Morgenmadsprodukter: Branflakes, Kellogg’s Special K og andre produkter lavet på de melsorter, du ser nævnt nedenfor.
Mel: Rugmel, hvedemel, bygmel, durum, glutenfri mel.
Glutenholdige produkter: Alle glutenfri produkter, der indeholder hvede.
Mælkeprodukter: Mælk, kakaomælk, yoghurt, fløde, cremefraiche, kvark, skyr.
Ost: Blød ost, halvfast ost, hytteost, flødeost, myseost.
Is: Flødeis, sorbet.
Fedtstoffer: Ingen.
Pasta, nudler og ris: Pasta og nudler lavet på hvede eller durum.
Kød: Leverpostej.
Frugt: Æble, mango, pære, vandmelon, avocado, solbær, alle stenfrugter (f.eks. kirsebær, blommer, nektariner), tørret frugt, f.eks. rosiner, dåsefrugt.
Grøntsager: Alle typer kål, broccoli, løg (alle slags), forårsløg, hvidløg, porrer, asparges, artiskok, jordskokker, aubergine, champignon og svampe, sukkerærter, rødbede, fennikel, ærter, majs, alle bønner og linser, kikærter.
Nødder: Pistacie.
Søde sager: Sukkerfri slik, tyggegummi, halspastiller, chokolade med mælk, birkesød (xylitol), sukrin (erithrytol), manitol, isomalt, glykol, glycerol, lacitol, rihitol.
Drikkevarer: Cola, saftevand med frugt, juice.

Oplever du symptomer, når du spiser en bestemt high FODMAP madvare, ved du, hvad du skal holde dig fra fremover. Vær opmærksom på, at der kan være flere ting fra listen, du ikke kan tåle. Hent mere vejledning hos en kostvejleder.