Listerne over FODMAP venlige og ikke FODMAP venlige fødevarer baserer sig på den analyse som Monash University står bag og de opdaterer jævnligt deres informationer. Vi har netop opdatereret vores FODMAP liste, således at den er up-to-date med de nyeste fund på området.
Tingene ændrer sig dog fra dag til dag så hvis du vælger at følge diæten bør du downloade appen fra Monash med de sidste nye informationer. Nedenstående liste kan dog sagtens give dig et godt fingerpeg om hvilke fødevarer du skal undgå og hvilke du kan tåle.
Gå på opdagelse i vores FODMAP liste.
Har du følsom mave? Det kan skyldes, at der er et eller flere kulhydrater din mave og tarm ikke kan tåle. En FODMAP liste hjælper dig til at finde ud af, hvad du skal lade være med at spise for at få det bedre. Idéen med FODMAP er at udelukke bestemte fødevarer i 2-6 uger og derefter tage de udelukkede madvarer ind i kosten igen – men én ad gangen og hen over tre dage! Mængden øges gradvist.
I den periode du afprøver en ny fødevare skal du holde diæten. Det vil sige hvis du har afprøvet mango og det er gået godt skal du udelukke mango i den periode hvor du fx afprøver rugbrød. Et andet eksempel kan være rugbrød. Hvis du tidligere plejede at spise tre skiver rugbrød pr. dag, kan du måske fremover tolerere en halv til en hel skive.
Low FODMAP diet
Low FODMAP diet er som tidligere nævnt en kortvarig diæt. Formålet er at tage mad med et højt indhold af FODMAP ud i en periode på 2-6 uger for at opnå symptomlindring. Den første del af diæten er den nemmeste, fordi den er ens for alle. Efter de 2-6 uger bør der være sket en af tre ting:
- Du har fået det væsentlig bedre og har færre eller ingen symptomer.
- Du har fået det lidt bedre, men har stadig enkelte symptomer.
- Der er ikke nogen ændring eller måske endda en forværring af symptomerne. Nogle holder en pause på en dag imellem hver afprøvning.
Low FODMAP liste
Der findes en lang række fødevarer, der ikke er nævnt i listen.
Det du må spise i de første 2-6 uger kaldes for LOW FODMAP. Fortvivl ej – der er masser af gode ting på FODMAP listen. Det er vigtigt at du fortsat spiser varieret ved fx ikke helt at undgå frugt og grønsager samt mælkeprodukter. Du skal blot holde dig til de tilladte frugter og spise dem i en moderat mængde. Mælk og mælkeprodukter kan med fordel erstattes af laktosefri produkter.
Gryn, mel og korn inkl. kerner:
- Boghvedemel, Cornflakes (max 15 g), Havregryn (max 26 g), Havreklid (max 22 g), Hirse hele korn, Kartoffelmel, Majsmel fint, Majsstivelse, Quinoa, Rismel.
Glutenfri produkter:
- I mange glutenfri produkter er der tilsat oligosakkarider fx inulin eller oligofruktose. Der vil også være tilsat hvedestivelse som gerne må indgå i diæten. Du bør derfor tjekke varedeklarationen inden du køber glutenfri melblandinger eller glutenfrit brød. Glutenfri er derfor ikke det samme som FODMAP venligt.
Mælkeprodukter og ost:
- Laktosefri mælk, laktosefri yoghurt, laktosefri fløde.
- Skummetmælk (max 80 g), vanilleyoghurt (max 80 g), fløde (max 40 g), creme fraiche (max 80 g), kvark (max 60 g).
- Alle skæreoste, brie, camembert, små mængder flødeost (max 80 g) eller laktosefri flødeost, hytteost laktosefri, hytteost (max 60 g), feta, mozzarella, ost på soja (max 250 g).
- Is: Små mængder almindelig vaniljeis (max 88 g), laktosefri is.
- Mandeldrik, risdrik, kokosmælk (max 120 g), havredrik (max 180 g)
Fedtstof:
- Alle olier, smør, margarine, mayonnaise, remoulade, mandelsmør (max 32 g), peanutbutter, pesto (max 20 g).
Bælgfrugter, ris, pasta og nudler:
- Grønne bønner (max 125 g), Kikærter (max 84 g), Linser røde (max 46 g), grønne linser (max 46 g kogte), Pasta (max 75 g), Ris brune, Ris hvide.
Kød og æg:
- Alt ”rent” kød, fjerkræ, æg og fisk. Men kig grundigt på varedeklarationer hvis du fx køber pølsepålæg eller andet der ofte er tilsat løg og evt fibre.
Frugt:
Du bør maksimalt spise to til tre stykker frugt a 80-100 g pr. gang pr. dag, og de må ikke indtages på én gang. I nedenstående liste er det valgt at anvende maxmængderne fra Monash dvs. det der er markeret som gult på Monash appen.
- Abrikos (max 25 g), Ananas (max 200 g), Appelsin, Avocado (max 45 g), Banan, blomme (max 10 g), Blåbær (max 50 g), brombær (mx 7 g), Citron, fersken (max 25 g), figen (max 8 g), Granatæble (max 55 g), grapefrugt (max 100 g), Hindbær (max 65 g), Jordbær, kirsebær (max 25 g), Kiwi, Klementin/Mandarin, Lime, Mango (max 45 g), Melon Cantaloupe (max 150 g), vandmelon (max 20 g), Melon Honning (max 100 g), Papaya, Passionsfrugt (max 100 g), Rabarber, Vindruer, æble (pink lady – max 28 g).
Tørret frugt:
- Banan (max 34 g), Rosin (max 18 g), Tranebær (max 23 g)
Grøntsager og kartofler:
- Agurk, asparges (max 15 g), Aubergine (max 182 G), Bladselleri (max 15 g), Broccoli (max 50 g), Butternut Squash (max 60 g), Bønner Grønne (max 125 g), Bønnespirer, rød chili (max 35 g), Fennikel (max 60 g), Gulerod, Hvidkål (max 100 g), Kartoffel, Knoldselleri (max 350 g), Majroe (max 100 g), Majs fra dåse (max 250 g), Oliven, Pastinak, Peberfrugt Grøn (max 52 g), Peberfrugt Rød, portobello svampe (max 15 g), porretop (max 75 g), Radise, Rosenkål (max 60 g), Rødbede (max 30 g), icebergsalat, Salat Radicchio (max 185 g), Savojkål (max 55 g), Spinat, Spirer (max 75 g), Sukkerærter (max 20 g), Tomat, Ærter (max 18 g).
Nødder og frø:
- Chiafrø (max 24 g), Græskarkerner (max 23 g), Hasselnød (max 30 g), Hørfrø (max 15 g), Macadamia, Mandel (max 12 g), Paranød (max 40 g), Peanuts (max 28 g), Pecan (max 20 g), Pinjekerner (max 14 g), Sesamfrø (max 11 g), Solsikkekerner (max 6 g), Valnødder (max 30 g).
Sukker:
- Ahornsirup, Brun farin, Flormelis
- Palmesukker, mørk Sirup (max 5 g), Stevia (steviol glycosid), Sukker brun og hvid
- mørk chokolade (max 80 g), mælke- og hvid chokolade (max 30 g) kakao.
Drikkevarer:
- Vand, kaffe max 2-3 kopper pr dag, almindelig sort te, øl, hvidvin, rødvin (max 250 g), rom (max 10 g), tranebærjuice, tomatjuice. Der er en lang række teer der ikke kan drikkes fx kamillete.
High FODMAP – madvarer du stiller på pause
De madvarer som du skal holde dig fra de første 2-6 uger, går under betegnelsen HIGH FODMAP.
Gryn, mel og korn inkl. kerner
- Hvedemel, Rugmel, Speltmel sigtet/fin.
Frisk frugt:
Tørret frugt:
Grøntsager og kartofler:
- Artiskok, Blomkål, Hvidløg, Jordskok, Løg, Porrebund.
Nødder og frø:
Drikkevarer:
- Saftevand med frugt, frugtjuice, sojamælk (på soyabønner).
Oplever du symptomer, når du spiser en bestemt high FODMAP madvare, ved du, hvad du skal holde dig fra fremover. Vær opmærksom på, at der kan være flere ting fra listen, du ikke kan tåle. Hent mere vejledning hos en klinisk diætist der er uddannet i diæten.
