FODMAP liste – Hvad må du spise og hvad skal du undgå?

Husk at du kan hente mere vejledning hos en klinisk diætist der er uddannet i diæten.

Listerne over FODMAP venlige og ikke FODMAP venlige fødevarer baserer sig på den analyse som Monash University står bag og de opdaterer jævnligt deres informationer. Vi har netop opdatereret vores FODMAP liste, således at den er up-to-date med de nyeste fund på området.

Tingene ændrer sig dog fra dag til dag så hvis du vælger at følge diæten bør du downloade appen fra Monash med de sidste nye informationer. Nedenstående liste kan dog sagtens give dig et godt fingerpeg om hvilke fødevarer du skal undgå og hvilke du kan tåle.

Gå på opdagelse i vores FODMAP liste.

Har du følsom mave? Det kan skyldes, at der er et eller flere kulhydrater din mave og tarm ikke kan tåle. En FODMAP liste hjælper dig til at finde ud af, hvad du skal lade være med at spise for at få det bedre. Idéen med FODMAP er at udelukke bestemte fødevarer i 2-6 uger og derefter tage de udelukkede madvarer ind i kosten igen – men én ad gangen og hen over tre dage! Mængden øges gradvist.

I den periode du afprøver en ny fødevare skal du holde diæten. Det vil sige hvis du har afprøvet mango og det er gået godt skal du udelukke mango i den periode hvor du fx afprøver rugbrød. Et andet eksempel kan være rugbrød. Hvis du tidligere plejede at spise tre skiver rugbrød pr. dag, kan du måske fremover tolerere en halv til en hel skive.

Low FODMAP diet

Low FODMAP diet er som tidligere nævnt en kortvarig diæt. Formålet er at tage mad med et højt indhold af FODMAP ud i en periode på 2-6 uger for at opnå symptomlindring. Den første del af diæten er den nemmeste, fordi den er ens for alle. Efter de 2-6 uger bør der være sket en af tre ting:

Du har fået det væsentlig bedre og har færre eller ingen symptomer.
Du har fået det lidt bedre, men har stadig enkelte symptomer.
Der er ikke nogen ændring eller måske endda en forværring af symptomerne. Nogle holder en pause på en dag imellem hver afprøvning.

Low FODMAP liste

Der findes en lang række fødevarer, der ikke er nævnt i listen.

Det du må spise i de første 2-6 uger kaldes for LOW FODMAP. Fortvivl ej – der er masser af gode ting på FODMAP listen. Det er vigtigt at du fortsat spiser varieret ved fx ikke helt at undgå frugt og grønsager samt mælkeprodukter. Du skal blot holde dig til de tilladte frugter og spise dem i en moderat mængde. Mælk og mælkeprodukter kan med fordel erstattes af laktosefri produkter.

Gryn, mel og korn inkl. kerner:

Boghvedemel, Havregryn finvalsede, (maks. 50 g pr. måltid), Havregryn grovvalsede, Hirse afskallet, Hirse hel, Hirsemel, Kartoffelstivelse, Majsstivelse, Quinoaflager, Quinoamel, Risflager, Rismel, Sorghummel, Speltmel fintsigtet, økologisk, Tapiokastivelse, Teffmel
Cornflakes max 30 g, glutenfri cornflakes, quinoaflakes, kogte hirsegrød, majsmel

Glutenfri produkter:

I mange glutenfri produkter er der tilsat oligosakkarider fx inulin eller oligofruktose. Der vil også være tilsat hvedestivelse som gerne må indgå i diæten. Du bør derfor tjekke varedeklarationen inden du køber glutenfri melblandinger eller glutenfrit brød. Glutenfri er derfor ikke det samme som FODMAP venligt.

Mælkeprodukter og ost:

Laktosefri mælk, laktosefri yoghurt, laktosefri fløde.
Alle skæreoste, brie, camembert, små mængder flødeost max 80 g eller laktosefri flødeost, hytteost laktosefri eller max 60 g almindelig hytteost, feta, mozzarella, ost på soja
Is: Små mængder almindelig vaniljeis max 88 g, laktosefri is.
Drikkevarer ikke baseret på mælk, normalt anbefales laktosefri mælk da det indeholder kalk og protein af god kvalitet, men ønsker man plantebasererede erstatninger kan følgende indgå i diæten: mandeldrik, risdrik, kokosmælk 120 g, havredrik max 30 g,

Fedtstof:

Alle olier, smør, margarine, mayonnaise, remoulade, mandelsmør 32 g, peanutbutter, pesto 20 g.

Pasta, quinoa og ris:

Pasta, glutenfri (majs, ris eller boghvede)
Pasta, hvede eller spelt, kogt (75 g svarende til 1 dl)
Polenta, Quinoa hvid, Quinoa rød, Quinoa sort, Ris basmati, Ris hvide, Ris brune
Risnudler, Soba nudler, hvedenudler

Kød og æg:

Alt ”rent” kød, fjerkræ, æg og fisk. Men kig grundigt på varedeklarationer hvis du fx køber pølsepålæg eller andet der ofte er tilsat løg og evt fibre.

Frugt:

I diæten kan de frugter indgå, der indeholder lige dele glukose og fruktose eller mere glukose end fruktose. Du bør maksimalt spise to til tre stykker frugt a 80-100 g pr. gang pr. dag, og de må ikke indtages på én gang. I nedenstående liste er det valgt at anvende maxmængderne fra Monash dvs. det der er markeret som gult på Monash appen.

Ananas, appelsin, avocado max. 45 g, fast banan max 110 g, moden banan 45 g, blåbær 50 g, cantaloupemelon 120 g, citron, fersken (gul) max 45 g, grapefrugt 100 g, granatæble 55 g, guava (skrællet), hindbær 65 g, honningmelon 100 g, jordbær, kakifrugt 65 g, kiwi, klementin, kokosnød, frisk 96 g, mango 45 g, papaya 140 g, passionsfrugt 100 g, rabarber, rosiner 18 g.

Grøntsager:

Agurk, aubergine 182 g, broccoli 270 g, butternutsquash 60 g, bønnespirer, champignon på glas, chili, grøn, courgetter 76 g, edamamebønner 210 g, fennikel 60 g, toppen af forårsløg, grønkål, grønne bønner, hvidkål 100 g, hokkaidogræskar, ingefær, julesalat, gulerod, kartofler, knoldselleri, kinakål, majs 63 g, oliven, pastinak, peberfrugt, peberfrugt, grøn 75 g, radise, rosenkål 60 g, rødbede 30 g, rødkål 150 g, salat, spinat 145 g, squash 75 g, sukkerærter 20 g, ærter 18 g, tomat.
Bælgfrugter (bønner og linser): sorte bønner, fra dåse, drænet for vand, kogte max 45 g, chanadahl (afskallede babykikærter), kogt, edamame bønner max 210 g, grønne og røde linser, kogte max 46 g, linser dåse, hvide bønner, dåse max 60 g. kikærter dåse max 84 g, haricorts verts.

Nødder og frø:

chiafrø, hørfrø max 15 g, hampefrø, birkes, sesamfrø, macadamianødder, peanuts, pekannødder, paranødder, valnødder, mandler 12 g, hasselnødder 15 g, kastanjer.

Slik og søde sager:

Her er det vigtigt at du tjekker varedeklarationen og sikrer dig at der fx ikke er tilsat frugtsaft. I forhold til sukkeralternativer skal du undlade polyoler, der er sødestoffer som xylitol, sorbitol eller maltitol. I stedet kan du anvende ikke-energigivende sødestoffer som aspartam, stevia, cyklamat, sucralose eller acesulfam K.

På low FODMAP diet kan du anvende følgende sukker og sødestoffer:

Acesulfam K, Ahornsirup, Aspartam, Brun farin, Cyklamat (natriumsakkarin), Flormelis
Palmesukker, Sirup, rismalt, Stevia (steviol glycosid), pulver, Sucralose, Sukker, brun og hvid
Vingummi uden tilsat frugtsaft, rene sukker bolsjer, mørk chokolade 80 g, mælke- og hvid chokolade 30 gren kakao, via.

Drikkevarer:

Vand, sodavand, light sodavand, kaffe max 2-3 kopper pr dag, almindelig sort te, Kombucha te 180 g, øl, vin tranebærjuice, tomatjuice. Der er en lang række teer der ikke kan drikkes fx kamillete.

High FODMAP – madvarer du stiller på pause

De madvarer som du skal holde dig fra de første 2-6 uger, går under betegnelsen HIGH FODMAP.

Gryn, mel og korn inkl. kerner

Klid-, byg- og rugflager, bygkorn, couscous fra hvede, kerner fra rug, hvede og byg.
Branflakes, og andre produkter lavet på de melsorter fx amarant, rugmel, hvedemel, bygmel, durum

Glutenholdige produkter:

Alle glutenfri produkter, der fx indeholder inulin, linse og kikærtemel og oligofruktose.